你能活多少岁？看完这5个饮食习惯就知道厉害了！

【改善饮食，直接降低死亡率】

美国的研究发现，虽然美国人饮食上还有诸多问题，但相比2002年有明显改善。10年间，美国成年人因慢病导致的死亡年均下降26.5%，得益于饮食行为的改变。比如，坚果虽然吃得还不够，但比10年前已经多很多了，慢病死亡率下降18%。还有两点好的饮食行为值得提倡。

1、增加多不饱和脂肪酸摄入

这使美国人的相关慢病死亡率下降20.8%。马冠生说，不饱和脂肪酸可细分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，后者摄入不足可能导致心脏病的发病率增加。全球每年有超过71万例心脏病死亡源于欧米伽-6多不饱和脂肪酸摄入不足。

大豆油、亚麻籽油、山茶油等植物油富含多不饱和脂肪酸，每天以25克为宜。增加水产品和坚果摄入也能补充。

2、限制糖摄入

糖的诱惑难以抵挡，但吃得过量无益健康。世界卫生组织调查23个国家人口死亡原因后得出结论——嗜糖之害，甚于吸烟。这项调查表明，长期高糖饮食者的平均寿命比正常饮食者短10~20年。

专家表示，糖摄入多了，人就会因摄入能量太多而产生饱腹感，影响对其他富含蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维食品的摄入。

建议大家有意识地从每周一次减糖餐或者减糖食物开始，增加到每日少吃一种含糖食物，几个月后，口味就会变淡。用水果、低脂牛奶和酸奶来代替甜食，或者用蜂蜜和果汁代替糖，都可以使糖的摄入量减少一半。

尽管一些饮食习惯有所改善，但10年间，美国人摄入未加工红肉相对增多，使相关慢病死亡率增加14.4%。马冠生说，我国居民肉类摄入量也逐年增高，2012年每人每日猪肉摄入量比2002年增加了26.6%。

过量摄入红肉可增加男性的全因死亡率，以及糖尿病、结直肠癌的风险。《中国居民膳食指南2016》建议，每人每日畜禽肉摄入量应控制在40~75克，建议多用禽肉、鱼肉替代红肉。

3、增加全谷物的摄入也能防慢病

全谷物是指未经精细加工，仍保留完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及天然营养成分的谷物，含丰富的膳食纤维、维生素、矿物质及其他植物化学物质。全谷物可降低直肠癌、2型糖尿病、心血管疾病等的发病风险。

近30年来，我国居民谷类消费量逐年下降，过度加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失，都可能增加慢病风险。

谷类为主是平衡膳食的基础，建议一日三餐都要摄入充足的谷物，每天吃50~150克全谷物和杂豆类，将小米、玉米、燕麦等直接作为主食，还可将芸豆、花豆、绿豆等煮松软后融入菜肴。

【改善饮食，直接降低死亡率】

美国的研究发现，虽然美国人饮食上还有诸多问题，但相比2002年有明显改善。10年间，美国成年人因慢病导致的死亡年均下降26.5%，得益于饮食行为的改变。比如，坚果虽然吃得还不够，但比10年前已经多很多了，慢病死亡率下降18%。还有两点好的饮食行为值得提倡。

1、增加多不饱和脂肪酸摄入

这使美国人的相关慢病死亡率下降20.8%。马冠生说，不饱和脂肪酸可细分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，后者摄入不足可能导致心脏病的发病率增加。全球每年有超过71万例心脏病死亡源于欧米伽-6多不饱和脂肪酸摄入不足。

大豆油、亚麻籽油、山茶油等植物油富含多不饱和脂肪酸，每天以25克为宜。增加水产品和坚果摄入也能补充。

2、限制糖摄入

糖的诱惑难以抵挡，但吃得过量无益健康。世界卫生组织调查23个国家人口死亡原因后得出结论——嗜糖之害，甚于吸烟。这项调查表明，长期高糖饮食者的平均寿命比正常饮食者短10~20年。

专家表示，糖摄入多了，人就会因摄入能量太多而产生饱腹感，影响对其他富含蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维食品的摄入。

建议大家有意识地从每周一次减糖餐或者减糖食物开始，增加到每日少吃一种含糖食物，几个月后，口味就会变淡。用水果、低脂牛奶和酸奶来代替甜食，或者用蜂蜜和果汁代替糖，都可以使糖的摄入量减少一半。

尽管一些饮食习惯有所改善，但10年间，美国人摄入未加工红肉相对增多，使相关慢病死亡率增加14.4%。马冠生说，我国居民肉类摄入量也逐年增高，2012年每人每日猪肉摄入量比2002年增加了26.6%。

过量摄入红肉可增加男性的全因死亡率，以及糖尿病、结直肠癌的风险。《中国居民膳食指南2016》建议，每人每日畜禽肉摄入量应控制在40~75克，建议多用禽肉、鱼肉替代红肉。

3、增加全谷物的摄入也能防慢病

全谷物是指未经精细加工，仍保留完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及天然营养成分的谷物，含丰富的膳食纤维、维生素、矿物质及其他植物化学物质。全谷物可降低直肠癌、2型糖尿病、心血管疾病等的发病风险。

近30年来，我国居民谷类消费量逐年下降，过度加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失，都可能增加慢病风险。

谷类为主是平衡膳食的基础，建议一日三餐都要摄入充足的谷物，每天吃50~150克全谷物和杂豆类，将小米、玉米、燕麦等直接作为主食，还可将芸豆、花豆、绿豆等煮松软后融入菜肴。

【改善饮食，直接降低死亡率】

美国的研究发现，虽然美国人饮食上还有诸多问题，但相比2002年有明显改善。10年间，美国成年人因慢病导致的死亡年均下降26.5%，得益于饮食行为的改变。比如，坚果虽然吃得还不够，但比10年前已经多很多了，慢病死亡率下降18%。还有两点好的饮食行为值得提倡。

1、增加多不饱和脂肪酸摄入

这使美国人的相关慢病死亡率下降20.8%。马冠生说，不饱和脂肪酸可细分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，后者摄入不足可能导致心脏病的发病率增加。全球每年有超过71万例心脏病死亡源于欧米伽-6多不饱和脂肪酸摄入不足。

大豆油、亚麻籽油、山茶油等植物油富含多不饱和脂肪酸，每天以25克为宜。增加水产品和坚果摄入也能补充。

2、限制糖摄入

糖的诱惑难以抵挡，但吃得过量无益健康。世界卫生组织调查23个国家人口死亡原因后得出结论——嗜糖之害，甚于吸烟。这项调查表明，长期高糖饮食者的平均寿命比正常饮食者短10~20年。

专家表示，糖摄入多了，人就会因摄入能量太多而产生饱腹感，影响对其他富含蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维食品的摄入。

建议大家有意识地从每周一次减糖餐或者减糖食物开始，增加到每日少吃一种含糖食物，几个月后，口味就会变淡。用水果、低脂牛奶和酸奶来代替甜食，或者用蜂蜜和果汁代替糖，都可以使糖的摄入量减少一半。

尽管一些饮食习惯有所改善，但10年间，美国人摄入未加工红肉相对增多，使相关慢病死亡率增加14.4%。马冠生说，我国居民肉类摄入量也逐年增高，2012年每人每日猪肉摄入量比2002年增加了26.6%。

过量摄入红肉可增加男性的全因死亡率，以及糖尿病、结直肠癌的风险。《中国居民膳食指南2016》建议，每人每日畜禽肉摄入量应控制在40~75克，建议多用禽肉、鱼肉替代红肉。

3、增加全谷物的摄入也能防慢病

全谷物是指未经精细加工，仍保留完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及天然营养成分的谷物，含丰富的膳食纤维、维生素、矿物质及其他植物化学物质。全谷物可降低直肠癌、2型糖尿病、心血管疾病等的发病风险。

近30年来，我国居民谷类消费量逐年下降，过度加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失，都可能增加慢病风险。

谷类为主是平衡膳食的基础，建议一日三餐都要摄入充足的谷物，每天吃50~150克全谷物和杂豆类，将小米、玉米、燕麦等直接作为主食，还可将芸豆、花豆、绿豆等煮松软后融入菜肴。