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你能活多少岁?看完这5个饮食习惯就知道厉害了!

2017-03-27  来源:  【字体:  

【改善饮食,直接降低死亡率】

美国的研究发现,虽然美国人饮食上还有诸多问题,但相比2002年有明显改善。10年间,美国成年人因慢病导致的死亡年均下降26.5%,得益于饮食行为的改变。比如,坚果虽然吃得还不够,但比10年前已经多很多了,慢病死亡率下降18%。还有两点好的饮食行为值得提倡。

1、增加多不饱和脂肪酸摄入

这使美国人的相关慢病死亡率下降20.8%。马冠生说,不饱和脂肪酸可细分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸,后者摄入不足可能导致心脏病的发病率增加。全球每年有超过71万例心脏病死亡源于欧米伽-6多不饱和脂肪酸摄入不足。

大豆油、亚麻籽油、山茶油等植物油富含多不饱和脂肪酸,每天以25克为宜。增加水产品和坚果摄入也能补充。

2、限制糖摄入

糖的诱惑难以抵挡,但吃得过量无益健康。世界卫生组织调查23个国家人口死亡原因后得出结论——嗜糖之害,甚于吸烟。这项调查表明,长期高糖饮食者的平均寿命比正常饮食者短10~20年。

专家表示,糖摄入多了,人就会因摄入能量太多而产生饱腹感,影响对其他富含蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维食品的摄入。

建议大家有意识地从每周一次减糖餐或者减糖食物开始,增加到每日少吃一种含糖食物,几个月后,口味就会变淡。用水果、低脂牛奶和酸奶来代替甜食,或者用蜂蜜和果汁代替糖,都可以使糖的摄入量减少一半。


尽管一些饮食习惯有所改善,但10年间,美国人摄入未加工红肉相对增多,使相关慢病死亡率增加14.4%。马冠生说,我国居民肉类摄入量也逐年增高,2012年每人每日猪肉摄入量比2002年增加了26.6%。

过量摄入红肉可增加男性的全因死亡率,以及糖尿病、结直肠癌的风险。《中国居民膳食指南2016》建议,每人每日畜禽肉摄入量应控制在40~75克,建议多用禽肉、鱼肉替代红肉。

3、增加全谷物的摄入也能防慢病

全谷物是指未经精细加工,仍保留完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及天然营养成分的谷物,含丰富的膳食纤维、维生素、矿物质及其他植物化学物质。全谷物可降低直肠癌、2型糖尿病、心血管疾病等的发病风险。


近30年来,我国居民谷类消费量逐年下降,过度加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失,都可能增加慢病风险。

谷类为主是平衡膳食的基础,建议一日三餐都要摄入充足的谷物,每天吃50~150克全谷物和杂豆类,将小米、玉米、燕麦等直接作为主食,还可将芸豆、花豆、绿豆等煮松软后融入菜肴。

【改善饮食,直接降低死亡率】

美国的研究发现,虽然美国人饮食上还有诸多问题,但相比2002年有明显改善。10年间,美国成年人因慢病导致的死亡年均下降26.5%,得益于饮食行为的改变。比如,坚果虽然吃得还不够,但比10年前已经多很多了,慢病死亡率下降18%。还有两点好的饮食行为值得提倡。

1、增加多不饱和脂肪酸摄入

这使美国人的相关慢病死亡率下降20.8%。马冠生说,不饱和脂肪酸可细分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸,后者摄入不足可能导致心脏病的发病率增加。全球每年有超过71万例心脏病死亡源于欧米伽-6多不饱和脂肪酸摄入不足。

大豆油、亚麻籽油、山茶油等植物油富含多不饱和脂肪酸,每天以25克为宜。增加水产品和坚果摄入也能补充。

2、限制糖摄入

糖的诱惑难以抵挡,但吃得过量无益健康。世界卫生组织调查23个国家人口死亡原因后得出结论——嗜糖之害,甚于吸烟。这项调查表明,长期高糖饮食者的平均寿命比正常饮食者短10~20年。

专家表示,糖摄入多了,人就会因摄入能量太多而产生饱腹感,影响对其他富含蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维食品的摄入。

建议大家有意识地从每周一次减糖餐或者减糖食物开始,增加到每日少吃一种含糖食物,几个月后,口味就会变淡。用水果、低脂牛奶和酸奶来代替甜食,或者用蜂蜜和果汁代替糖,都可以使糖的摄入量减少一半。


尽管一些饮食习惯有所改善,但10年间,美国人摄入未加工红肉相对增多,使相关慢病死亡率增加14.4%。马冠生说,我国居民肉类摄入量也逐年增高,2012年每人每日猪肉摄入量比2002年增加了26.6%。

过量摄入红肉可增加男性的全因死亡率,以及糖尿病、结直肠癌的风险。《中国居民膳食指南2016》建议,每人每日畜禽肉摄入量应控制在40~75克,建议多用禽肉、鱼肉替代红肉。

3、增加全谷物的摄入也能防慢病

全谷物是指未经精细加工,仍保留完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及天然营养成分的谷物,含丰富的膳食纤维、维生素、矿物质及其他植物化学物质。全谷物可降低直肠癌、2型糖尿病、心血管疾病等的发病风险。


近30年来,我国居民谷类消费量逐年下降,过度加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失,都可能增加慢病风险。

谷类为主是平衡膳食的基础,建议一日三餐都要摄入充足的谷物,每天吃50~150克全谷物和杂豆类,将小米、玉米、燕麦等直接作为主食,还可将芸豆、花豆、绿豆等煮松软后融入菜肴。

【改善饮食,直接降低死亡率】

美国的研究发现,虽然美国人饮食上还有诸多问题,但相比2002年有明显改善。10年间,美国成年人因慢病导致的死亡年均下降26.5%,得益于饮食行为的改变。比如,坚果虽然吃得还不够,但比10年前已经多很多了,慢病死亡率下降18%。还有两点好的饮食行为值得提倡。

1、增加多不饱和脂肪酸摄入

这使美国人的相关慢病死亡率下降20.8%。马冠生说,不饱和脂肪酸可细分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸,后者摄入不足可能导致心脏病的发病率增加。全球每年有超过71万例心脏病死亡源于欧米伽-6多不饱和脂肪酸摄入不足。

大豆油、亚麻籽油、山茶油等植物油富含多不饱和脂肪酸,每天以25克为宜。增加水产品和坚果摄入也能补充。

2、限制糖摄入

糖的诱惑难以抵挡,但吃得过量无益健康。世界卫生组织调查23个国家人口死亡原因后得出结论——嗜糖之害,甚于吸烟。这项调查表明,长期高糖饮食者的平均寿命比正常饮食者短10~20年。

专家表示,糖摄入多了,人就会因摄入能量太多而产生饱腹感,影响对其他富含蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维食品的摄入。

建议大家有意识地从每周一次减糖餐或者减糖食物开始,增加到每日少吃一种含糖食物,几个月后,口味就会变淡。用水果、低脂牛奶和酸奶来代替甜食,或者用蜂蜜和果汁代替糖,都可以使糖的摄入量减少一半。


尽管一些饮食习惯有所改善,但10年间,美国人摄入未加工红肉相对增多,使相关慢病死亡率增加14.4%。马冠生说,我国居民肉类摄入量也逐年增高,2012年每人每日猪肉摄入量比2002年增加了26.6%。

过量摄入红肉可增加男性的全因死亡率,以及糖尿病、结直肠癌的风险。《中国居民膳食指南2016》建议,每人每日畜禽肉摄入量应控制在40~75克,建议多用禽肉、鱼肉替代红肉。

3、增加全谷物的摄入也能防慢病

全谷物是指未经精细加工,仍保留完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及天然营养成分的谷物,含丰富的膳食纤维、维生素、矿物质及其他植物化学物质。全谷物可降低直肠癌、2型糖尿病、心血管疾病等的发病风险。


近30年来,我国居民谷类消费量逐年下降,过度加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失,都可能增加慢病风险。

谷类为主是平衡膳食的基础,建议一日三餐都要摄入充足的谷物,每天吃50~150克全谷物和杂豆类,将小米、玉米、燕麦等直接作为主食,还可将芸豆、花豆、绿豆等煮松软后融入菜肴。

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